Une alimentation riche en potassium est associée à la réduction de la rétention d’eau et de la pression artérielle, à la protection contre les accidents vasculaires cérébraux et à la prévention de l’ostéoporose et des calculs rénaux. En tant qu’électrolyte, grâce à sa grande réactivité dans l’eau, le potassium produit des ions chargés positivement, lors de sa dissolution, lui conférant ainsi la capacité de conduire l’électricité. Il s’agit d’une propriété distinctive de nombreux processus physiologiques, qui contribue au fonctionnement efficace du corps humain.
Le rôle du potassium dans l’organisme
Le potassium ne reçoit peut-être pas la même attention que d’autres minéraux, mais cette substance joue un rôle essentiel dans la santé générale de l’organisme. Troisième minéral le plus présent dans l’organisme, le potassium contribue à la régulation des signaux nerveux, des fluides et des contractions musculaires. En réalité, environ 95 % du potassium présent dans l’organisme se trouve dans les cellules, la majorité d’entre elles résidant dans les cellules musculaires. Il s’agit d’un minéral électrolytique important, autrement dit, il a la capacité de conduire l’électricité. Les ions potassium chargés positivement permettent à l’organisme de maintenir l’équilibre des fluides, de gérer les signaux nerveux et de soutenir les contractions musculaires. L’altération des électrolytes dans l’organisme, que ce soit à un niveau trop bas ou trop élevé, peut gravement affecter de nombreuses fonctions cruciales de l’organisme.
La régulation des contractions musculaires et cardiaques
Le potassium est un minéral essentiel à la régulation des contractions musculaires et cardiaques. La présence de potassium permet au muscle cardiaque de se contracter et de se relâcher correctement, créant ainsi une situation critique pour le maintien d’un rythme cardiaque sain. En cas de taux de potassium trop bas ou trop élevé dans le sang, les impulsions nerveuses peuvent être altérées, ce qui entraîne un affaiblissement des contractions musculaires et des anomalies du rythme cardiaque. L’insuffisance de potassium dans le sang peut entraîner des perturbations du rythme cardiaque, qui peuvent empêcher le sang d’irriguer les organes vitaux et les muscles. D’autre part, des niveaux élevés de potassium peuvent entraîner une dilatation et une flaccidité du cœur, avec pour conséquence un rythme cardiaque anormal.
Le contrôle de l’équilibre des fluides et l’équilibre potassium/sodium
À l’intérieur des cellules du corps humain, 40 % de l’eau est contenue dans une substance appelée liquide intracellulaire (LI). Le reste de l’eau se trouve à l’extérieur des cellules, dans des zones telles que le liquide céphalo-rachidien, le sang et les espaces intercellulaires, le liquide extracellulaire (FEC). La concentration d’électrolytes, notamment de potassium et de sodium, agit sur la quantité d’eau présente à la fois dans le FIC et dans le FEC. En tant qu’électrolyte principal du FCI, le potassium régule le volume d’eau à l’intérieur des cellules. En revanche, le sodium, le principal électrolyte du FCE notamment via le sel, régule la quantité d’eau à l’extérieur des cellules.
Le rapport entre les électrolytes et le liquide est appelé osmolalité, et il reste constant à l’intérieur et à l’extérieur des cellules dans des conditions normales. En d’autres termes, il existe un équilibre des électrolytes entre l’intérieur et l’extérieur des cellules. Toutefois, en cas de déséquilibre de l’osmolalité, l’eau est déplacée du côté pauvre en électrolytes vers le côté plus riche en électrolytes pour rétablir l’équilibre. La conséquence peut être un rétrécissement des cellules en raison de la sortie de l’eau ou un gonflement et une rupture des cellules en raison de l’entrée de l’eau dans les cellules. La consommation d’électrolytes appropriés, y compris le potassium, est donc vitale.
Le fonctionnement du système nerveux
Le système nerveux est une partie vitale du corps qui sert à relayer les messages entre le cerveau et le corps. De nombreuses fonctions, telles que les contractions musculaires, le rythme cardiaque et les réflexes, sont régulées par le système nerveux. Les impulsions nerveuses sont responsables de la transmission de ces messages et sont générées par le mouvement des ions sodium et potassium. Le potassium, en particulier, tient un rôle crucial dans la génération des impulsions nerveuses, car de faibles niveaux de potassium dans le sang peuvent avoir un impact négatif sur la fonction nerveuse. La consommation d’une alimentation à forte teneur en potassium peut contribuer au maintien d’une fonction nerveuse saine.
Les sources et le taux de potassium
Les personnes à la recherche d’un apport plus important en potassium disposent de nombreux aliments complets qui peuvent favoriser l’atteinte de la dose journalière recommandée de 3 500 à 4 500 mg. Les fruits, les légumes et même le poisson sont d’excellentes sources de potassium. Parmi les meilleures sources, figurent les légumes jaunes et orange comme les ignames et les patates douces cuites au four, les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé cuits, et même les fruits comme les ananas et les bananes. La tentation de recourir aux compléments alimentaires en vente libre pour obtenir une solution rapide peut être importante, tout en sachant que ces compléments sont généralement limités à 99 mg de potassium. Selon les spécialistes, les doses élevées de potassium provenant de suppléments peuvent être nocives pour le système digestif et entraîner une arythmie cardiaque.
Les avantages du potassium pour la santé
La lutte contre les calculs rénaux
Les calculs rénaux peuvent être une expérience douloureuse et inconfortable pour toutes les personnes concernées. Il s’agit d’amas de matière qui se forment dans l’urine concentrée sous l’effet d’un taux élevé de calcium. Toutefois, le potassium peut être la clé de la prévention des calculs rénaux. Selon certaines études, le citrate de potassium réduit le taux de calcium dans l’urine, ce qui peut contribuer à prévenir la formation de calculs. Heureusement, de nombreux légumes et fruits contiennent des niveaux élevés de citrate de potassium, ce qui permet de les intégrer facilement à votre régime alimentaire. Les personnes qui consomment le plus de potassium par jour présentent un risque nettement plus faible de développer des calculs rénaux.
La protection contre les accidents vasculaires cérébraux
Le potassium, un minéral essentiel à de nombreuses fonctions corporelles, est associé à une diminution du risque d’accident vasculaire cérébral. Selon les recherches, les personnes qui ont une alimentation riche en potassium ont 25 % de chances en moins d’être victimes d’un accident vasculaire cérébral, par rapport à celles qui consomment le moins de ce minéral. Les avantages du potassium ne s’arrêtent pas là, puisqu’une autre analyse a montré que les personnes ayant une alimentation riche en potassium ont un risque d’accident vasculaire cérébral réduit de 20 %.
La prévention de l’ostéoporose
L’ostéoporose est souvent associée à un faible taux de calcium, un minéral essentiel à la santé des os. En effet, une alimentation riche en potassium pourrait contribuer à la prévention de l’ostéoporose par la réduction de la quantité de calcium éliminée par l’urine. Selon une étude menée sur des femmes en bonne santé, un régime riche en potassium permet d’obtenir une masse osseuse globale plus importante. De même, une autre étude portant sur des femmes préménopausées en bonne santé a montré une augmentation de la masse osseuse au niveau du bas du dos et des hanches chez les personnes ayant un apport plus élevé en potassium.
La diminution de la rétention d’eau
Pour de nombreuses personnes, la rétention d’eau peut être un véritable problème, à l’origine d’une sensation d’inconfort et de ballonnements. En cas de difficulté dans la recherche d’un moyen efficace pour y remédier, une augmentation de l’apport en potassium est envisageable. Depuis longtemps, ce minéral essentiel est utilisé dans le traitement de la rétention d’eau. La production d’urine et la diminution du taux de sodium permettent au potassium d’aider l’organisme à évacuer naturellement les liquides excédentaires, pour une sensation de légèreté et d’aisance.
La réduction de la tension artérielle
L’hypertension artérielle est un facteur de risque bien connu de maladie cardiaque. La présence excessive de sodium dans le corps est susceptible d’élever la tension artérielle. La consommation d’un régime alimentaire riche en potassium peut contribuer à éliminer l’excès de sodium de l’organisme, réduisant ainsi la tension artérielle. Selon plusieurs études, l’augmentation de l’apport en potassium entraîne une diminution de la pression artérielle systolique et diastolique.
Les effets de la carence et de l’excès de potassium
Un taux de potassium bas est rarement due à un apport insuffisant. Au contraire, les carences surviennent généralement à la suite d’une perte soudaine de potassium dans l’organisme, par exemple en cas de diarrhée chronique, de vomissements chroniques ou de perte importante de liquide. La consommation de quantités excessives de potassium à travers l’alimentation n’est pas courante, mais la prise d’un trop grand nombre de suppléments de ce minéral peut entraîner une surconsommation. Toutefois, les adultes en bonne santé peuvent consommer trop de potassium uniquement par le biais de l’alimentation.
Un taux de potassium élevé dans le sang est habituellement due à l’incapacité de l’organisme à éliminer efficacement cette substance minérale, notamment chez les sujets souffrant de troubles de la fonction rénale et de maladies rénales chroniques. Pour certaines catégories de personnes, notamment les insuffisants rénaux chroniques, les patients sous traitement antihypertenseur et les personnes âgées, la diminution de la fonction rénale peut nécessiter une restriction de l’apport en potassium. La consommation d’une quantité excessive de suppléments en une seule fois peut dépasser la capacité des reins à éliminer l’excès de potassium.
Conclusion
Le potassium est un minéral essentiel à la santé de l’organisme. Du soutien des contractions musculaires à la régulation de l’équilibre des fluides et des signaux nerveux, il remplit diverses fonctions essentielles. Cependant, de nombreuses personnes ne consomment pas des quantités suffisantes de ce minéral, ce qui peut avoir des effets néfastes sur leur santé. La consommation d’aliments riches en potassium, notamment les épinards, les betteraves, le chou frisé et le saumon, est un excellent moyen d’augmenter les apports et de réduire le risque de divers problèmes de santé. Par exemple, une alimentation riche en potassium peut réduire la rétention d’eau et la tension artérielle, prévenir les calculs rénaux et protéger contre les accidents vasculaires cérébraux.
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