L’indice glycémique peut aider à gérer efficacement la glycémie. L’indice d’un aliment est influencé par divers facteurs tels que sa composition en nutriments, son degré de transformation, son mode de cuisson et sa maturité. Le recours à l’indice glycémique permet non seulement d’être plus attentif aux aliments consommés, mais aussi de bénéficier d’avantages tels qu’une baisse de la glycémie, une meilleure perte de poids et une réduction du cholestérol.
Le régime hypoglycémique
Le régime à faible indice glycémique repose sur le remplacement des aliments à indice glycémique élevé par des aliments à faible indice glycémique. Il existe de nombreux avantages liés à un régime à faible indice glycémique, qui peut entraîner une perte de poids et une meilleure régulation du taux de sucre dans le sang. Selon la recherche, ce type de régime peut contribuer à une perte de poids rapide et à une diminution de la glycémie chez les patients souffrant de diabète. En outre, en cas de stéatose hépatique non alcoolique, un régime à faible teneur en glycémie est considéré comme bénéfique pour la réduction des niveaux de graisse et d’enzymes dans le foie.
Pour maintenir un régime sain et à faible indice glycémique, de nombreux aliments à faible indice glycémique sont recommandés. Il s’agit d’aliments riches en nutriments, lents à digérer et qui libèrent lentement du glucose dans le sang. Les fruits tels que les pommes, les baies, les citrons verts, les oranges, les citrons et les pamplemousses sont d’excellents aliments à IG bas, faciles à incorporer dans les repas et les en-cas.
Les légumes non féculents tels que les carottes, le brocoli, le chou-fleur, les épinards et les tomates sont également des options à faible IG qui regorgent de vitamines et de minéraux. Les céréales complètes comme le quinoa, le sarrasin, l’orge, le farro et l’avoine apportent des fibres et de l’énergie sans provoquer de pic de glycémie. En outre, les légumineuses telles que les haricots noirs, les lentilles, les pois chiches et les haricots rouges sont d’excellentes sources de protéines et de fibres qui peuvent aider à gérer la glycémie.
Dans une alimentation équilibrée à faible indice glycémique, certains aliments à faible indice glycémique ou sans indice glycémique peuvent également être inclus. Les viandes telles que le bœuf et le porc, ainsi que les fruits de mer tels que le saumon et les crevettes, sont d’excellentes sources de protéines qui n’ont pas d’impact significatif sur la glycémie. La volaille, y compris le poulet et le canard, sont également des choix sûrs. En outre, les huiles saines comme l’olive et l’avocat, ainsi que les noix comme la noix de pecan, et l’amande et les graines de tournesol, sont d’excellents compléments à tout régime à faible indice glycémique. Les herbes et les épices telles que le curcuma et la cannelle donnent de la saveur aux aliments et leur confèrent des effets bénéfiques sur la santé.
D’autre part, les aliments à IG élevé doivent être réduits ou remplacés par des aliments à IG plus bas. Il s’agit notamment des légumes riches en amidon comme les pommes de terre, des en-cas transformés comme les crackers, le pop-corn, les chips, les boissons sucrées comme les boissons pour sportifs, les jus de fruits et les produits de boulangerie comme les gâteaux, les beignets et les biscuits. Le choix d’aliments tels que le pain complet, les flocons d’avoine et les fruits et légumes frais contribuera à stabiliser la glycémie, à réduire l’inflammation et à diminuer le risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques.
Les valeurs de l’indice glycémique des aliments
Les légumes
- Carottes (bouillies) : 40
- Plantains (bouillis) : 65
- Patates douces (bouillies) : 64
- Citrouille (bouillie) : 75
- Pommes de terre (bouillies) : 79
Les fruits
Céréales
- Orge : 29
- Quinoa : 54
- Riz brun : 69
- Maïs soufflé : 65
- Riz blanc : 73
- Pain blanc : 75
- Pain complet : 5
Légumineuses
- Fèves de soja : 15
- Haricots rouges : 25
- Pois chiches : 29
- Lentilles : 31
Les édulcorants
- Sucre de coco : 55
- Fructose : 15
- Miel : 60
- Sucre de table : 64
Les produits laitiers
- Lait écrémé : 36
- Lait de soja : 35
- Lait entier : 39
- Crème glacée : 50
L’impacts de la cuisson sur leur indice glycémique
Le mode de cuisson de certains aliments peut avoir une incidence sur leur indice glycémique. En effet, les aliments frits, par leur teneur en graisses, peuvent ralentir l’absorption du sucre dans la circulation sanguine, ce qui se traduit par un IG plus bas. La cuisson au four et le rôtissage peuvent augmenter l’indice glycémique en décomposant l’amidon résistant présent dans les aliments, en particulier les pommes de terre, les légumineuses et l’avoine, un type d’amidon résistant à la digestion. D’autre part, l’ébullition peut être plus efficace pour conserver l’amidon résistant et donner un indice glycémique plus bas que d’autres méthodes de cuisson.
Pour augmenter la digestibilité de l’amidon dans des aliments comme le riz ou les pâtes, la durée de cuisson doit être plus longue, ce qui augmente l’index glycémique. Les aliments doivent être cuits en permanence pour obtenir une texture al dente, une texture qui reste ferme sous la dent. La maturité des fruits comme les bananes peut également avoir un impact sur leur IG, de même que la méthode de cuisson, car la teneur en amidon résistant diminue au fur et à mesure que le fruit mûrit, ce qui se traduit par un IG plus élevé. En effet, les bananes bien mûres ont un index glycémique de 50, alors que les bananes pas assez mûres ont un IG plus bas de 29.
Mieux comprendre l’index glycémique
L’indice glycémique, abrégé en IG, est une valeur numérique qui mesure l’augmentation du taux de sucre dans le sang provoquée par certains aliments. En générale, cet indice classe les aliments en trois catégories : les aliments à glycémie faible, moyenne et élevée. L’échelle va de 0 à 100, les valeurs les plus basses indiquant un impact moindre sur la glycémie. En général, les aliments dont l’indice glycémique est faible (55 ou moins) peuvent fournir une énergie de longue durée et contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie.
Les aliments contenant de grandes quantités de sucre raffiné et de glucides sont rapidement digérés et ont généralement un indice glycémique élevé. En revanche, les aliments contenant beaucoup de graisses, de protéines ou de fibres ont généralement un indice glycémique bas. Les aliments sans glucides n’ont pas d’indice glycémique. Il s’agit de la viande, du poisson, des noix, des graines, des épices et des huiles. Le type de sucre, la méthode de cuisson et la transformation sont d’autres facteurs qui peuvent avoir un impact sur l’IG d’un aliment.
Pour gérer correctement la glycémie, la compréhension de la différence entre l’index glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) est cruciale. Alors que l’IG mesure l’effet d’un aliment sur la glycémie, la quantité d’aliments consommés n’est pas comptabilisée. La charge glycémique, en revanche, tient compte à la fois de la quantité et de la qualité des glucides contenus dans une portion d’aliment. Autrement dit, une petite quantité d’aliments à IG élevé peut avoir un GL plus faible qu’une plus grande quantité d’aliments à IG faible, en fonction de leur teneur exacte en glucides.
Conclusion
Le maintien d’une glycémie saine est essentiel pour la santé et le bien-être en général, et l’indice glycémique permet de mesurer utilement l’effet des différents aliments sur notre organisme à cet égard. Les facteurs tels que la composition des nutriments, la maturité et la transformation peuvent tous avoir un impact sur l’indice glycémique d’un aliment, mais une alimentation à faible IG peut avoir des effets bénéfiques considérables sur la santé, ce qui apparaît de plus en plus clairement. En plus de favoriser la stabilité de la glycémie, la recherche a établi un lien entre un régime à faible IG et une réduction de la graisse hépatique, une amélioration de la santé cardiovasculaire et une perte de poids à court terme.